Sie trinken wahrscheinlich genug Wasser

Wenn Sie ein gesunder Mensch sind und sich Sorgen um die Flüssigkeitszufuhr machen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Aber niemand kann genau sagen, wie hoch die richtige Menge ist.

Noch in den 1990er Jahren erinnert sich Jodi Stookey, eine in Kalifornien ansässige Ernährungsberaterin, dass die Hydratationsforschung ein sehr einsames Feld war. Beim Gesundheitsgeschwätz drehte sich alles um Fett und Kohlenhydrate; Kinder ernährten sich routinemäßig von einem einzigen Beutel Capri-Sonne pro Tag. Sogar Sportlern wurde davon abgeraten, auf Feldern und Rennstrecken einen Schluck zu trinken, um zu verhindern, dass die überschüssige Flüssigkeit sie ausbremst. „Ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele Leute mir gesagt haben, ich sei dumm“, sagte mir Stookey, der einer der wenigen Befürworter des Wassers war.

Aber um die Jahrtausendwende herum wurde die Flüssigkeitszufuhr zu einer amerikanischen Fixierung. Prominente priesen in Zeitschriften die Vorteile von Wasser; Markenflaschen strömten in die Supermarktregale. Die akademische Forschung zur Flüssigkeitszufuhr erlebte einen Miniboom. Nachdem wir lange Zeit ständig ausgedörrt waren, tranken wir plötzlich alle, tranken, tranken, weil wir das Gefühl hatten, wir sollten es tun. Es handelte sich um eine Kehrtwende im Wasser – und es ergab keinen wissenschaftlichen Sinn.

Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr ist abstrakt betrachtet unbestreitbar. Wasser hält unsere Organe am Laufen und unsere Muskeln beweglich; Es hilft, Nährstoffe im Körper zu verteilen und unseren inneren Thermostat aufrechtzuerhalten. Wenn man es wegnimmt, sterben Zellen unweigerlich ab. Aber die konkreten Einzelheiten einer ausreichenden Wasseraufnahme sind größtenteils immer noch ein Chaos. Für die Flüssigkeitszufuhr „gibt es keine eindeutigen Zahlen oder einen Schwellenwert, den man einhalten muss“, sagt Yasuki Sekiguchi, ein Sportleistungswissenschaftler an der Texas Tech University. Experten sind sich nicht einig darüber, wie viel Wasser Menschen brauchen oder wie man am besten erkennen kann, wann jemand trinken sollte. Sie unterscheiden sich darin, wie die Flüssigkeitszufuhr gemessen wird, welche Getränke ausreichend Flüssigkeit spenden und welche Bedeutung man dem Durst beimisst. Sie haben sich noch nicht darüber geeinigt, was Hydration – ein Prozess, der das Leben seit seinen Anfängen aufrechterhält – im Grunde genommen ist. Die Unklarheiten haben dazu geführt, dass es auf dem noch relativ jungen und relativ kleinen Gebiet der Hydratationsforschung viele „bösartige Lager gegeneinander“ gibt, sagt Tamara Hew-Butler, Sportphysiologin an der Wayne State University.

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Vergessen Sie zum Beispiel einen der hartnäckigsten Mythen über Wasser: den oft wiederholten Rat, jeden Tag acht 8-Unzen-Gläser Wasser zu trinken. Niemand kann es mit Sicherheit sagen, aber eine Theorie besagt, dass die Idee aus einer Fehlinterpretation eines Ernährungsdokuments aus den 1940er Jahren entstand, in dem es heißt, dass 2,5 Liter Wasser pro Tag (also etwa 10 8-Unzen-Gläser) „geeignet“ seien in den meisten Fällen „Erwachsenengeld“ In den Leitlinien heißt es im selben Absatz auch: „Der größte Teil dieser Menge ist in Fertiggerichten enthalten.“ Aber das größere Problem ist folgendes: Wahrscheinlich wird keine einzige Zahl für die Wasseraufnahme jemals ausreichen – nicht für eine Population von Menschen mit unterschiedlichem Gewicht, unterschiedlicher Genetik, unterschiedlicher Ernährung und unterschiedlichem Aktivitätsniveau, die in unterschiedlichen Klimazonen leben. Sogar innerhalb eines Individuums wird sich das Beste im Laufe seines Lebens ändern. Die Antwort auf die Frage „Wie viel Wasser sollte ich trinken?“ ist ausnahmslos Äh, es kommt wirklich darauf an.

Der heutige Zeitgeist der Flüssigkeitszufuhr scheint zu besagen, dass keine Menge Wasser zu viel ist. Auf dem Markt wimmelt es von Smartphone-Apps zur Überwachung der Einnahme und von Flaschen mit Zeitstempel, die Trinker zu Trinkzielen von bis zu einer Gallone pro Tag ermutigen – eine Quote, die astronomisch genug ist, um stressig und sogar gefährlich zu sein, wenn Menschen ihren Körper auf einmal überschwemmen. Aber Amerikas Hype-Maschine für Flüssigkeitszufuhr „hat das Narrativ etabliert, dass wir alle dehydriert herumlaufen und mehr trinken müssen“, sagte mir Hew-Butler. Es ist kein Wunder, dass einige Menschen von berechtigter Sorge darüber berichten, dass sie zu wenig Wasser zu sich nehmen könnten.

Keine einzige Quelle hat Amerika auf dem Wasser verkauft. Aber eine Folge des Podcasts Decoder Ring aus dem Jahr 2021 weist darauf hin, dass Gatorade eines der ersten Unternehmen war, das Dehydrierung als Gesundheitsproblem anprangerte – und gleichzeitig ein Heilmittel anbot. Die Sportgetränke des Unternehmens waren ursprünglich als Durstlöscher gedacht, die Leistungseinbußen vorbeugen sollten. Doch in den 1980er Jahren, berichtete Decoder Ring, lieferte das Gatorade Sports Science Institute am laufenden Band Daten, die die Vorteile des Trinkens vor dem Austrocknen des Mundes belegten. Ein Jahrzehnt später empfahl das American College of Sports Medicine den Sportlern, „die maximale Menge“ an Wasser zu sich zu nehmen, die sie ertragen konnten, um niedrig zu bleiben.

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Ungefähr zur gleichen Zeit, während des Fitness-Booms der 70er und 80er Jahre, bekam Wasser eine andere Identität: das saubere Getränk der aufgeklärten Prominenten. Als europäische Unternehmen wie Perrier und Evian ihr abgefülltes Wasser nach Nordamerika brachten, fanden sie einen Markt für diejenigen, die eine hochwertige, kalorien- und süßstofffreie Alternative zu Limonaden, Alkohol und Säften suchten. Wasser „hatte diesen gesunden, wohltuenden Heiligenschein“, sagt Michael Bellas, Vorsitzender und CEO der Beverage Marketing Corporation. „Es gab keine Negative.“ Im Jahr 2016 wurde Wasser zum führenden Flaschengetränk der USA und hat diesen Titel seitdem beibehalten.

Mit dem Wachstum des Marktanteils von Wasser wuchs auch sein Mythos. Unternehmen hegten die Illusion, dass ihre Produkte die Menschen nicht nur gesünder, sondern auch „sexueller und beliebter“ machen könnten, sagte mir Peter Gleick, der Autor von „The Three Ages of Water“. Flüssigkeitszufuhr war offensichtlich so lebenswichtig, dass wahrheitsgetreue Vorstellungen über ihre Vorteile, von denen viele von prominenten Leuten verbreitet wurden, leicht zu kaufen waren. Selbst Bedenken hinsichtlich Einweg-Plastikflaschen konnten die Flut nicht bremsen: Als Reaktion darauf entwickelte die Welt umweltfreundliche Yetis, HydroFlasks und Nalgenes und machte diese ebenfalls zum Trend.

Es ist nicht so, dass Wasser ungesund wäre. Es gibt einfach keine Beweise dafür, dass das Verschlucken von Tonnen Wasser alle unsere Beschwerden heilen kann. Für Menschen, die zu Nierensteinen und Harnwegsinfekten neigen, hat sich gezeigt, dass mehr Trinken das Risiko senkt; Als Ersatz für zuckerhaltige Getränke kann es auch beim Abnehmen helfen. Aber für eine Vielzahl anderer Probleme – wie Herzerkrankungen, Stoffwechselprobleme und Krebs – sind die Daten oft „wirklich gemischt“, sagte mir Hew-Butler. Obwohl Forscher manchmal Beweise dafür gefunden haben, dass Dehydrierung das Risiko bestimmter Erkrankungen erhöhen kann, bedeutet dies nicht automatisch das Gegenteil – dass eine zusätzliche Wasseraufnahme dann das Risiko gegenüber einem typischen Ausgangswert senkt. In sehr seltenen Extremfällen kann es auch zu unserem Tod führen, wenn wir uns auf dem Wasser übertreiben.

Der Zusammenhang zwischen Flüssigkeitszufuhr und Gesundheit ist so unsicher, dass die Gesundheitsbehörden davor zurückschrecken, eine streng empfohlene Tagesdosis durchzusetzen, wie sie für verschiedene Vitamine gilt. Stattdessen schlägt die National Academy of Medicine eine vorläufige „ausreichende Wasseraufnahme“ vor: 3,7 Liter Gesamtwasseraufnahme für Männer und 2,7 Liter für Frauen (beide inklusive Flüssigkeitszufuhr aus der Nahrung). Kürzlich führten Abigail Colburn, eine Physiologieforscherin an der Yale University, und ihre Kollegen eine Analyse durch, die zu dem Schluss kam, dass diese Zahlen korrekt waren. Dennoch stammen die Zahlen aus Bevölkerungsumfragen, die Anfang der 1970er Jahre veröffentlicht wurden und sich mit den Mengen befassten, die die Amerikaner bereits tranken – ein Spiegelbild dessen, wie die Dinge waren, aber nicht unbedingt so, wie sie sein sollten. Und sie repräsentieren Mediane innerhalb eines riesigen Bereichs. Im Laufe der Jahre haben mehrere Studien dokumentiert, dass Menschen scheinbar gesund mit einem täglichen Wasserhaushalt leben, der sich auf weniger als einen bis vier, fünf oder sechs Liter – manchmal auch mehr – beläuft.

Wenn sich die Forscher nicht darüber einig sind, wie viel Wasser gut ist, sind sie sich auch darin uneinig, wie wenig Wasser schlecht ist: ab welchem ​​Punkt Dehydrierung zum Problem wird – oder wie lange Menschen an dieser Schwelle verweilen können, ohne dass langfristige Gesundheitsrisiken entstehen .

Ein kleiner Wasserverlust sollte völlig in Ordnung sein. Der Flüssigkeitsstatus ist von Natur aus „ein sich ständig ändernder Zustand“, sagte mir Colburn. Wenn der Körper nicht genügend Wasser aufnimmt, um die verlorene Flüssigkeit wieder auszugleichen – was natürlich im Laufe des Tages über Schweiß, Urin und Atem der Fall ist –, schüttet das Gehirn ein Hormon namens Vasopressin aus, das die Nieren dazu veranlasst, Flüssigkeit zurückzuhalten. Der Urin wird dunkler und weniger voluminös; Mit der Zeit steigt der Salzspiegel im Blut und Mund und Rachen schmerzen vor Durst. Das Ziel besteht darin, den Körper dazu zu bringen, weniger Wasser auszuscheiden und mehr aufzunehmen, damit wir unser lebenswichtiges Gewebe nicht austrocknen. Lebensformen haben sich so entwickelt, dass sie diese Kaskade von Stufen vorsichtig hinunterschreiten, und die Flexibilität ist eingebaut – ähnlich wie ein Gummiband, das nach dem Dehnen und Loslassen zurückschnellt.

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Einige Forscher haben jedoch begonnen, sich Sorgen darüber zu machen, dass der Körper immer wieder aufgefordert wird, eine nicht optimale Flüssigkeitszufuhr zu kompensieren, wodurch das Band immer wieder gedehnt wird. Das Problem sei nicht chronische Dehydrierung, sagte mir Colburn, sondern ein subtilerer Vorläuferzustand namens Unterhydrierung, der auftritt, nachdem eine mangelnde Wasseraufnahme den Körper dazu veranlasst hat, Wasser zu sparen, aber bevor Anzeichen wie Durst auftreten. Es ist nicht klar, wie besorgniserregend es ist, an diesem Abgrund zu schwanken. Auf die gleiche Weise, wie ein Gummiband „so konzipiert ist, dass es sich dehnt“, ist unser Flüssigkeitshaushalt so aufgebaut, dass es sich wieder erholt, sagt Evan Johnson, ein Hydrationsexperte an der University of Wyoming. Mit der Zeit kann sich jedoch der Verschleiß summieren und die Widerstandsfähigkeit sinken.

Die Verfolgung dieser Ergebnisse wird noch komplizierter, wenn Forscher versuchen zu quantifizieren, wie dehydriert einzelne Menschen sind – auch hier sind sich Experten nicht einig. „Wir haben wirklich keinen Goldstandard zur Messung des allumfassenden Begriffs der Flüssigkeitszufuhr“, sagte mir Johnson, insbesondere keinen, der sowohl einfach als auch billig ist und den konstanten Fluss des Körperwassers erklären kann. Was Wissenschaftler mit unvollkommenen Stellvertretern zurücklässt. Im Großen und Ganzen gibt es ein Urinlager und ein Blutlager, erzählte mir Stookey. Diejenigen im Pinkel-Camp neigen dazu, Flüssigkeitskonservative zu trinken. Sie argumentieren, dass eine Veränderung der Urinfarbe oder -menge ein frühes Anzeichen – lange vor dem Durstgefühl – für eine drohende Dehydrierung sei. Die Mannschaft des Blutlagers ist eher laissez-faire. Ernährung, Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel können die Farbe des Urins verändern und ihn zu einem unbeständigen Hinweis machen; Hew-Butler definiert beispielsweise echte Dehydrierung als das, was passiert, wenn das Plasma salziger als gewöhnlich wird, bis zu dem Punkt, an dem die Zellen zu schrumpfen beginnen – ein Zeichen dafür, dass die Wasserspeicherung nicht mehr ausreicht und der Körper trinken muss.

Welchem ​​Camp-Forscher sie angehören, hat Einfluss darauf, wie schlimm ihrer Meinung nach das Flüssigkeitsproblem in Amerika ist. „Wenn man Blut abnimmt, liegen die meisten Menschen im normalen Bereich, wenn sie keinen Durst haben“, erzählte mir Hew-Butler. Aber Stookey, der fest im Pinkel-Lager ist, behauptet, dass die Mehrheit der Amerikaner „dehydriert herumläuft“ und viel mehr trinken sollte. Auch Colburn würde lieber auf die Warnzeichen des Urins achten. Als der Durst einsetzt, „befindest du dich bereits in einer gefährlichen Zone“, sagte sie mir.

Es kann einen Mittelweg geben. Sekiguchi von der Texas Tech erzählte mir, dass es für die meisten jungen, gesunden Menschen, die viel Zeit in klimatisierten Innenräumen verbringen – wie so viele Amerikaner – wahrscheinlich in Ordnung ist, einfach nur zu trinken, wenn sie durstig sind. (Dieser Rat funktioniert bei älteren Menschen weniger gut, da das Durstgefühl mit zunehmendem Alter tendenziell nachlässt.) Wenn sich bestimmte Umstände ändern – eine Phase intensiver körperlicher Betätigung, eine Woche voller warmer Tage – können die Menschen dies bemerken und sich entsprechend anpassen.

Aber die Richtlinien für die typische Wasseraufnahme unter typischen Bedingungen geraten schnell ins Wanken, da Hitzewellen häufiger und intensiver werden. Wenn die Temperaturen in die Höhe schießen und die Luftfeuchtigkeit dazu führt, dass sonst kühlender Schweiß hartnäckig auf der Haut kleben bleibt, benötigt unser Körper mehr Wasser, um kühl und funktionsfähig zu bleiben, als der Durst allein erfordern könnte. Ein Teil des Problems besteht darin, dass der Durst schneller verschwindet, als der Körper rehydriert, sagte Sekiguchi, was bedeutet, dass Menschen, die trinken, bis sie glauben, gesättigt zu sein, dazu neigen, nur einen Bruchteil der verlorenen Flüssigkeiten zu ersetzen.

„Wir werden den Leuten nie eine genaue Zahl nennen können“, sagte mir Colburn, wie viel sie trinken sollten. Aber in Wirklichkeit gehören viele der gesunden Menschen, die sich am meisten Sorgen um die Feinabstimmung ihrer Flüssigkeitszufuhr auf ein perfektes Niveau machen, wahrscheinlich zu denen, die sich am wenigsten Sorgen machen müssen. Die Gefahren des Wassers treten in der Regel nicht im mittleren Bereich auf, sondern in seinen Extremen – insbesondere dann, wenn eine fehlerhafte Infrastruktur den Zugang zu Wasser erschwert oder eine Verunreinigung es ungenießbar macht. „Viele der Bevölkerungsgruppen, die am anfälligsten für die Auswirkungen von Dehydrierung sind, gehören zufällig auch zu denselben Gruppen, die wahrscheinlich nicht genug zu trinken bekommen“, sagte mir Johnson. Während die Märkte für Flaschenwasser boomen, mangelt es in vielen Teilen der USA immer noch an ständigem Zugang zu sicherem und zuverlässigem Leitungswasser. Und vielerorts im Ausland ist die Situation noch schlimmer. Vielleicht erinnert uns nichts mehr an die Kraft des Wassers als ein dramatisches Defizit: Wasser ist einfach das, was uns am Leben hält.