Tipps zum Umgang mit Jetlag

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Von Julie Weed

Du hast es endlich nach Paris geschafft, aber statt auf den Eiffelturm zu rennen, wirst du in deinem Soufflé ohnmächtig. Schuld daran ist der Jetlag, wenn der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers – die erwarteten Schlaf- und Wachzeiten – nicht mehr mit Ihrem neuen Standort übereinstimmt, was zu Gehirnnebel am Mittag oder Schlaflosigkeit in den frühen Morgenstunden führt. Natürlich hat nicht jeder die gleiche innere Uhr und keine zwei Reisen sind genau gleich, aber es gibt einige Tricks, die Ihnen helfen können, schneller wieder fit zu werden.

Der Zeitunterschied und die Richtung, in die man reist, tragen beide zum Jetlag bei, sagte Jay Olson, Postdoktorand an der University of Toronto Mississauga, der das Phänomen untersucht hat. Dr. Olson sagte, dass eine Reise nach Westen, bei der man aufbleiben und später aufstehen muss, um sich an die neue Zeitzone anzupassen, für die meisten Menschen einfacher ist als eine Reise nach Osten, bei der man das Gegenteil erwartet.

Machen Sie bei kürzeren Reisen eine schrittweise Verschiebung von einer Stunde pro Tag für die Anzahl der Zeitzonen, die Sie durchqueren, sagte Dr. Vishesh Kapur, Gründer des Sleep Medicine Center der University of Washington.

Wenn Sie beispielsweise von Kalifornien nach Massachusetts fliegen und dabei drei Zeitzonen überqueren, versuchen Sie, vor der Reise drei Tage lang schrittweise jeden Tag eine Stunde früher ins Bett zu gehen und aufzustehen. Normalerweise sei es nicht notwendig, die Schlafenszeit zu verschieben, bevor man weniger als drei Zeitzonen nach Westen reist, sagte er.

Helles Licht hilft dabei, unsere innere Uhr mit der Außenwelt synchron zu halten, indem es durch spezielle Zellen in der Netzhaut wandert und dem Teil des Gehirns Signale sendet, der den Hauptplan des Körpers festlegt. Suchen Sie also bei längeren Reisen zu bestimmten Zeiten nach hellem Licht oder meiden Sie es, sagte Dr. Olson. Beginnen Sie einige Tage vor Ihrer Reise und verschieben Sie mithilfe einer dunklen Brille, Sonnenlicht oder anderen Lichtquellen die hellen und dunklen Zeiten Ihres Herkunftsorts schrittweise in Richtung Ihres Zielorts.

In den ersten Tagen Ihrer Reise kann es schwierig sein, herauszufinden, wann es am besten hell ist. Nehmen wir an, Sie nehmen einen Nachtflug von New York nach London und landen um 7 Uhr morgens. Ihr Gehirn fühlt sich möglicherweise immer noch so an, als wäre es 2 Uhr morgens, und wenn Sie sofort helles Licht bekommen, könnte Ihre innere Uhr durcheinander geraten. In diesem Fall möchten Sie möglicherweise für ein paar Stunden eine dunkle Brille aufsetzen und dann in die Sonne gehen, wenn es näher an Ihrer Wachzeit zu Hause ist, um Ihren Tag in London zu verlängern.

Auf langen Reisen nach Asien – wenn Tag und Nacht vertauscht sind – ist es oft einfacher, den Zyklus rückwärts zu verschieben, sagte Mickey Beyer-Clausen, Geschäftsführer von Timeshifter, dem Hersteller einer gleichnamigen Jetlag-App. Wenn Sie beispielsweise nonstop von New York nach Tokio fliegen, was 13 Stunden voraus ist, gehen Sie davon aus, dass der Rückstand 11 Stunden beträgt (der Jetlag berücksichtigt nicht die internationale Datumsgrenze). Das heißt, wenn Sie beispielsweise um 14 Uhr in Japan landen – um 1 Uhr morgens in New York – müssen Sie der Tatsache entgegenwirken, dass Ihr New Yorker Gehirn sich zum Schlafen abschaltet. Das bedeutet, dass man in Japan den ganzen Nachmittag, besonders abends, bis zur Schlafenszeit nach hellem Licht Ausschau halten sollte. Sie können sich bei der Gewöhnung an die japanische Zeit auch einen Vorsprung verschaffen, wenn Sie vor Ihrer Abreise aus New York zwei Nächte lang später als normal ins Bett gehen und das Licht aufsuchen.

Online-Tools wie Jet Lag Rooster und Timeshifter helfen dabei, einen individuellen Zeitplan zu erstellen, der auf Variablen wie Zeitzonenunterschieden, Abfahrts- und Ankunftszeiten und anderen Faktoren basiert.

Wenn Sie vor der Reise in den Osten Schwierigkeiten haben, früher einzuschlafen, empfiehlt Dr. Kapur, etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen, bis zu drei Tage vor der Reise, ein Milligramm rezeptfreies Melatonin einzunehmen. (Melatonin ist eine Substanz, die auf natürliche Weise im Körper produziert wird, wenn die Nacht hereinbricht und signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist.) Diese kleine Dosis eignet sich am besten zur Reduzierung des Jetlags, sagte Dr. Olson, da Studien zeigen, dass eine größere Dosis dies nicht tut. Es wirkt nicht unbedingt besser und verursacht eher Nebenwirkungen. Reisende sollten sich darüber im Klaren sein, dass Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel nicht von der Food and Drug Administration reguliert wird.

Wenn Sie sich ausgelaugt fühlen, während sich Ihr Körper an die neue Zeitzone gewöhnt, machen Sie es sich für eine 20-minütige Schlafpause gemütlich, sagte Dr. Kapur. Wenn Sie länger schlafen, warnt er, könnte sich der Gehirnnebel verschlimmern oder Sie könnten nachts Probleme beim Einschlafen haben.

Ein Spritzer am Flughafen zwischen langen Flügen kann Wunder für einen müden Körper bewirken. Zu den Flughäfen mit öffentlichen kostenpflichtigen Duschen gehören der Tokio Narita International Airport, der München Airport und der San Francisco International Airport. An einigen Flughäfen bieten nur bestimmte Lounges – wie der Delta Sky Club am Seattle-Tacoma International Airport – Duschen an. Wenn Sie kein Mitglied sind, keinen Zugang über eine Kreditkarte haben und wirklich einen Boost brauchen, denken Sie über eine Tageskarte nach. Die IGA Lounge am internationalen Flughafen Istanbul kostet beispielsweise 65 US-Dollar. Alle bieten Handtücher, Seife und Shampoo.

Wenn Sie erwarten, sehr spät oder früh aufzustehen, während sich Ihr Körper daran gewöhnt, planen Sie im Voraus. Zu Beginn der Reise haben Sie möglicherweise die meiste Energie für einen Besuch des Patpong-Nachtmarkts in Bangkok, der Thunfischauktion am frühen Morgen auf dem Toyosu-Fischmarkt in Tokio oder einem Ausflug vor der Morgendämmerung, um den Sonnenaufgang am Haleakala-Vulkan auf Maui zu beobachten.

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